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八种练背方法
更新时间:2024-05-30 07:56:06

  1、第一个动作:引体向上。主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始,体育老师就在叫我们练习,今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂,双腿向后屈膝并交叉。开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭,练习3组。

  2、第二个动作:坐姿下拉(宽握)。当然也是宽握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢(控制住)还原。一般练习三组,每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。

  3、站姿直臂下拉。以上两个动作主要是练习背阔肌外侧和上侧,下面我们介绍一些练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领。这个动作要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽,正对着拉背器,两只手正握着拉背器上面的横杠,手臂要伸直,上体保持正直,开始后肘部微微弯曲,下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气,慢慢还原时吐气。一般每组12到15个,做3组,重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

  4、坐姿下拉窄握(窄握)。另外两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉,不过是窄握的。一般是反握。动作要领和上面讲的一样。

  5、单臂哑铃划船。这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习,当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈,左手正握哑铃,左脚撑于地面,另一只手撑于长凳支撑身体,另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行,一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧,记得手臂要在握住哑铃后放松,尽量使用背的力量,不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组,每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些,等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

  6、杠铃俯身划船。该动作要借助杠铃,双脚与肩同宽站立,两手正握杠铃,握距略大于肩宽,两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖,上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖,开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉,记住上体一定要紧张,不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气,下放时吐气。一般做3组,每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。

  7、山羊挺身下面给大家介绍一下背部肌群下部的练习动作。下背部主要是练习竖脊肌。这个动作在我之前的文章中提到过。这里再给大家回忆一下。这个动作可以在健身房里的山羊上做,也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。开始时以小腹部为中线,将身体下屈,开始后将身体上挺,慢慢到最高点后停顿2秒,而后慢慢还原初始动作。一般做3组,每组12到15个。身体想上前吸气,向下时吐气。

  8、负重躬身。这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃,开始时两脚遇见同宽,将杠铃放于颈后,注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气,上体慢慢向前屈至90度,停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组,每组12到15个。

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